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Treinamento de restrição de fluxo sanguíneo: o que é e como se exercitar

O início dessa prática data de 1966, quando, sentado sobre os calcanhares durante uma cerimônia no templo japonês, Yoshiaki Sato percebeu que suas panturrilhas estavam formigando e inchadas. Sato se perguntou se seu fluxo sanguíneo limitado era a chave para experimentar esse sentimento, disse Steven Munatones, CEO da KAATSU, a empresa de educação e restrição de fluxo sanguíneo de mesmo nome. Munatones foi cofundador da KAATSU Global – que significa “pressão extra” em inglês – com Sato em 2014, após ter sido mentor do Kaatsu Technique no Japão por 13 anos.

Sete anos após aquela sensação inicial de formigamento, Sato “experimentou diferentes tipos de bandas colocadas em diferentes lugares de seu corpo – da cabeça ao torso e à parte inferior das pernas”, disse Munatones por e-mail. “Em 1973 ele sofreu uma fratura no tornozelo e foi reabilitado com KAATSU.”

Este foi o primeiro experimento com o modo de ciclo KAATSU, acrescentou Munatones, no qual as bandas com “bolhas de ar” internas são infladas por 30 segundos à medida que as bandas se comprimem em torno dos membros superiores e depois esvaziam por cinco segundos antes de repetir o ciclo. Esta compressão rítmica retarda o fluxo sanguíneo de volta ao coração e, portanto, permite que as veias e capilares nas áreas tratadas se encham de sangue – o que é visto como uma vermelhidão gradual da pele – durante o exercício, disse Munatones.

Este inchaço acelera várias reações bioquímicas que ocorrem naturalmente, como a secreção de óxido nítrico, hormônio do crescimento humano, fator de crescimento da insulina-1 e beta-endorfinas, todos os quais têm diferentes papéis no aumento do suprimento de sangue, prevenindo danos aos tecidos, regulando a composição corporal e crescimento muscular. crescimento de ossos e tecidos e supressão da dor.

“As pessoas se exercitam enquanto usam BFR para melhorar a massa muscular, força muscular, reduzir a dor, melhorar a recuperação, aumentar a capacidade cardiovascular e melhorar o desempenho atlético”, disse o fisioterapeuta Nicholas Rolnick por e-mail.

Desde a descoberta de Sato e subsequente pesquisa em milhares de pessoas, atletas, entusiastas do fitness e atletas olímpicos – incluindo o corredor de longa distância Galen Rupp, a mergulhadora Laura Wilkinson, o nadador Michael Andrew e o esquiador alpino Mikaela Shiffrin – tiraram proveito desta técnica. Mas você não precisa ser um atleta para se beneficiar do Kaatsu ou do treinamento de restrição de fluxo sanguíneo – aqui está o que os especialistas dizem que você deve saber antes de tentar.

Como está funcionando

Quando alguém se exercita durante o Kaatsu ou a restrição do fluxo sanguíneo, o sangue e os subprodutos metabólicos “ficam presos nos músculos, incapazes de se afastar”, disse Rolnick.

“Os metabólitos aumentam a fadiga muscular, fazendo com que o músculo trabalhe muito mais do que o normal, e causaria contração sob leve tensão”, acrescentou. “Temos que trabalhar muito para acompanhar o exercício, e esse esforço extra, junto com a fadiga que o BFR produz, acelera o crescimento da massa muscular e da força.”

As fibras musculares necessárias para atividades de alta intensidade como pular, arremessar, levantar ou chutar são ativadas com menos intensidade do que o normal, disse Stephen Patterson, professor de fisiologia do exercício aplicado e desempenho da Universidade de St Mary em Londres, por e-mail. Isso significa que alguém pode levantar de 20% a 30% de seu peso máximo em vez dos habituais 70% ou mais e ainda ter uma reação semelhante a treinar com cargas maiores, acrescentou.

Informações necessárias antes de ingressar no BFR

Pessoas que foram vendidas, tratadas ou testadas por esses especialistas incluem atletas de quase todos os níveis de condicionamento, estilos de vida sedentários e pessoas feridas com idades entre 18 e 104 anos.

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A capacidade de usar pesos muito mais leves durante o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo para construir músculos e aumentar a força “é especialmente benéfica para pessoas que estão feridas ou têm outras condições médicas que as impedem de levantar pesos ou realizar exercícios aeróbicos de alta intensidade”, disse Patterson. . Isso inclui pessoas que fizeram uma cirurgia recentemente ou têm paraplegia ou tetraplegia.

“Os principais problemas na reabilitação são a incapacidade dos pacientes de realizar um treinamento de força eficaz devido a lesões ou precauções pós-operatórias e dor”, disse Rolnick. “Aumentar o treinamento de BFR dá às pessoas que normalmente não seriam capazes de desafiar seu corpo a chance de construir mais força e massa muscular em momentos em que seria quase impossível.”

Se você acabou de fazer uma cirurgia e teve grandes incisões com pontos e deseja praticar Kaatsu imediatamente, converse com seu médico primeiro, disse Munatones. “A razão é que as incisões cicatrizam dramaticamente, muito mais rápido do que o normal, e sua pele pode crescer sobre as suturas muito rapidamente – o que geralmente surpreende os cirurgiões ortopédicos com a rapidez com que o corpo se regenera com KAATSU.”

Grupos onde a restrição do fluxo sanguíneo pode não ser apropriada incluem pessoas com hipertensão, diabetes não controlada, obesidade, doença renal, calcificação arterial, histórico de coágulos sanguíneos e medicamentos ou condições que colocam um risco maior de coagulação, tromboembolismo venoso, doença vascular , anemia Doença falciforme, câncer, sistemas circulatórios deficientes ou fraturas expostas, disseram os especialistas.

Os efeitos colaterais potenciais incluem tontura, pequenas manchas vermelhas nos braços, hematomas perto do equipamento, sensação de formigamento e danos aos nervos, alguns dos quais podem ser evitados com a restrição adequada do fluxo sanguíneo.

Verifique com seu médico antes de tentar este tipo de treinamento ou se sentir estes ou quaisquer outros efeitos colaterais negativos.

Como praticar a técnica

Quando se trata de equipamentos, Patterson recomendou o uso de produtos de qualidade médica que fornecerão uma leitura para ter certeza de que as pressões anunciadas são reais. “Bandas de exercícios e outros materiais etc. podem ser capazes de restringir o fluxo sanguíneo, mas do ponto de vista da segurança, não tem ideia do nível de restrição que você está usando”, escreveu ele em um e-mail. Isso pode limitar a adaptação e as respostas ou causar lesões.

“Existem muitas braçadeiras no mercado, mas minha linha na areia é uma braçadeira de ar que pode ser inflada automática ou manualmente (como uma braçadeira de pressão arterial)”, disse Rolnick. “Cada um desses tipos de manguito pode medir com precisão a quantidade de sangue que é limitada para aumentar o perfil de segurança. Isso é muito importante porque à medida que o BFR aumenta, haverá mais manguitos no mercado que podem não ser adequados ou inadequados. ‘

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Rolnick e Patterson aconselharam qualquer pessoa que estivesse começando a restringir o fluxo sanguíneo para trabalhar e treinar com profissionais de confiança para determinar quais braçadeiras estariam alinhadas com seus objetivos – e entender como e quando aplicar esse tipo de treinamento. Caso contrário, acrescentou Rolnick, você corre mais risco de sofrer efeitos negativos – especialmente porque uma faixa de treinamento regular não pode medir o quanto você pressiona.

Você pode esperar queimação ou dor durante ou após as primeiras sessões, mas isso geralmente desaparece após a terceira sessão, disse Hunter Bennett, professor de ciência do exercício na University of South Australia, por e-mail.

Depois que o manguito é inflado, você pode praticar a limitação do fluxo sanguíneo alternando a repetição e o descanso enquanto treina seu grupo muscular preferido, disse Bennett.

O consenso entre esses especialistas é que a restrição do fluxo sanguíneo duas a quatro vezes por semana é necessária para a obtenção dos resultados.

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