A pesquisa mostra que esta forma simples de exercício tem muitos benefícios, incluindo melhor saúde física e mental, maior atenção plena e melhores habilidades de comunicação.
“Caminhar é o exercício mais subestimado, corpo-mente-corpo e queima de gordura disponível para os humanos”, disse Dana Santas, associada de fitness da CNN, especialista certificada em força e fitness e instrutora esportiva profissional. “Eu vou todos os dias.”
Aqui estão algumas coisas que todos devem saber sobre esta forma de exercício simples, mas benéfica. (Observação importante: consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Pare imediatamente se sentir dor.)
Um padrão de caminhada pode ajudá-lo a perder peso; baixar a pressão arterial e o colesterol; e reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer; entre outros benefícios.
Walking for Health, um relatório especial da Harvard Medical School, diz que caminhar pode fazer mais para combater doenças e outras condições de saúde do que qualquer outra coisa. Um exemplo: caminhar apenas duas horas e meia por semana ou pouco menos de 22 minutos por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas em impressionantes 30%.
Além disso, melhora a memória e as habilidades cognitivas
Numerosos estudos mostram que caminhar aumenta o cérebro.
Um estudo de 2010 na revista Neurology encontrou uma ligação entre andar e mais massa cinzenta no cérebro. Por exemplo, um estudo da Universidade da Virgínia em Charlottesville descobriu que caminhar reduz o risco de demência e Alzheimer em homens mais velhos.
Melhora o humor e reduz o estresse
Caminhar por alguns minutos por dia acalma a ansiedade e melhora o seu humor. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver caminhando na natureza, e vários estudos mostram que isso é benéfico de várias maneiras.
Você pode fortalecer músculos, ossos e articulações. Os músculos da perna e do abdômen se exercitam enquanto você caminha, e o mesmo acontece com os braços se você os bombear ou usar bastões de trekking.
Seus ossos também se beneficiam, porque caminhar é um exercício de sustentação de peso ótimo para fortalecer os ossos. E enquanto você caminha, seus movimentos ajudam a fornecer oxigênio e nutrientes para a cartilagem articular, que não tem irrigação sanguínea direta.
Caminhar é revigorante, mas também ajuda você a adormecer
Um padrão de caminhada ajuda a aumentar seus níveis de energia, mas não se preocupe se sofrer de insônia. De acordo com a Arthritis Foundation, mulheres entre 50 e 75 anos que caminhavam por uma hora todas as manhãs sofriam menos de insônia do que aquelas que não o faziam.
Este é um exercício seguro e fácil para iniciantes
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, aproximadamente 17% a 50% dos americanos são inativos, e a proporção varia por estado e território. De acordo com Evan Matthews, professor associado de ciência do exercício e educação física na Montclair State University em New Jersey, caminhar é talvez o exercício cardiorrespiratório mais apropriado para essas pessoas.
“Isso ocorre porque provavelmente é um movimento familiar, removendo a curva de aprendizado que vem com uma nova forma de atividade física e o fator de intimidação que muitos sentem no início”, disse ele. Caminhar também é seguro, graças a uma das taxas mais baixas de lesões relacionadas ao exercício, de acordo com um relatório do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos.
Matthews observou que pessoas sem energia para completar uma caminhada de 30 minutos podem quebrá-la em pequenos pedaços, o que não é fácil de fazer se você tem que se exercitar na academia. “Pode ser uma caminhada de 10 minutos até o trabalho, uma caminhada de 10 minutos durante a hora do almoço e uma caminhada de 10 minutos do trabalho para casa.”
Caminhar pode ser um exercício extenuante
Se quiser aumentar a intensidade, experimente intervalos em que alterne alguns minutos de caminhada fácil com rajadas intensas. Ou você pode andar por aí com pesos nas mãos ou tornozelos, supondo que eles não sejam tão pesados a ponto de deixá-lo cair do corpo, disse Papai Noel. Ou use uma mochila carregada. Outra opção: repetir a subida, onde você sobe rapidamente e depois volta com calma, várias vezes seguidas.
Você não precisa dar 10.000 passos por dia
Embora muitos grupos apregoem caminhar 10.000 passos por dia, uma pesquisa apoiada pelo National Institutes of Health e publicada em 2019 descobriu que, enquanto as mulheres mais velhas que deram 4.400 passos por dia tiveram uma taxa de mortalidade mais baixa do que aquelas que deram apenas 2.700 passos. Os benefícios de mais passos por dia para compensar cerca de 7.500.
Construir laços familiares
Caminhar com seus filhos pode melhorar a comunicação, reduzir problemas de comportamento e até aumentar o sucesso escolar. E não se esqueça do seu cônjuge.
“Um homem me disse que caminhar salvou seu casamento”, disse o Papai Noel.
O casal estava à beira do divórcio quando sua esposa começou a acompanhá-lo em suas caminhadas diárias.
“Eles começaram a se comunicar de maneiras que não faziam antes, e isso os aproximou.”
Desenvolver laços sociais
A pesquisa mostra que quando as pessoas andam muito, o crime diminui. Caminhadas regulares também são uma ótima maneira de conhecer seus vizinhos, e os laços sociais são importantes em qualquer idade.
Caminhar é grátis e pode ser feito em qualquer lugar
Não há necessidade de comprar passes caros para a academia. Basta calçar os sapatos e sair pela porta. Se o tempo estiver ruim, procure um local como um shopping ou escola que ofereça tempo para caminhadas na comunidade. Você pode até andar pela casa.
Um pensamento final: caminhar é uma ótima forma de exercício, mas novas pesquisas mostram que, para uma saúde ótima, devemos nos movimentar regularmente ao longo do dia. “Caminhar a cada hora cinco minutos é um longo caminho”, disse Matthews. “Nem precisa ser de intensidade moderada. Continue andando.
