Todos nós já passamos por momentos em que nos sentimos alongados, tanto física quanto emocionalmente. A boa notícia é que existem muitas opções de rejuvenescimento saudável que podem ajudá-lo a completar suas tarefas diárias.
Para se sentir bem, também é importante evitar sabotadores de energia. Por exemplo, a falta de sono e o aumento do estresse podem drenar sua energia, diz Yasi Ansari, nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
1. Coma a cada 3-4 horas
“No geral, eu recomendei que uma pessoa comum coma a cada três a quatro horas”, acrescentou Ansari. “Isso é o que você geralmente vê quando sente fome.”
Claro, a frequência com que você deve comer depende da pessoa.
“É importante ouvir seus próprios sinais de fome e saciedade para determinar a maneira correta de quebrar sua comida”, disse DeRobertis.
Se você for muito ativo, pode sentir fome com mais frequência. “Alguém que está participando de mais atividades físicas ou está constantemente em movimento pode precisar comer com mais frequência, como a cada duas ou três horas”, disse Ansari.
2. Combine proteínas com as refeições
Incluir uma fonte saudável de proteína nas refeições sustenta as pessoas por mais tempo porque nossos corpos decompõem as proteínas por mais tempo, disse DeRobertis.
“Freqüentemente pergunto a meus pacientes se eles se sentem mais saciados e têm mais energia depois de comer um café da manhã rico em carboidratos ou proteínas”, disse ela. “Um café da manhã com alto teor de carboidratos costuma ser algo como um cereal ou bagel, e o café da manhã com alto teor de proteína geralmente contém ovos. Na maioria das vezes, eles dizem que se sentem melhor depois de comer ovos em comparação com um café da manhã com mais carboidratos, porque os seguram por mais tempo e se sentem mais estáveis. ‘
A adição de proteína também contribui para um aumento de energia com uma variedade de sabores e texturas. “Pense em maçã e manteiga de amendoim ou iogurte com mirtilos frescos”, disse Melissa Majumdar, uma nutricionista registrada em Atlanta e especialista em obesidade e controle de peso.
3. Coma carboidratos ricos em fibras
“Alimentos ricos em fibras, como frutas e grãos inteiros, fornecem energia a partir de carboidratos, que são a fonte de energia mais rápida do corpo. A fibra retarda o fluxo de energia como uma represa, em vez de carboidratos simples que inundam o corpo com açúcar ”, disse ele. Majumdar, que também é coordenador metabólico e bariátrico do Emory University Hospital Midtown. “Em outras palavras, alimentos ricos em carboidratos fornecem energia de longa duração.”
De acordo com DeRobertis, consumir muitos carboidratos refinados sem fibras ou proteínas para retardar o aumento do açúcar no sangue pode contribuir para a hipoglicemia reativa, onde o açúcar no sangue aumenta acentuadamente, e isso pode causar uma queda na energia.
Farinha de aveia com frutas vermelhas e 30 gramas de nozes ou um muffin inglês de grãos inteiros com 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa são bons exemplos de carboidratos ricos em fibras, disse Ansari.
4. Escolha lanches ricos em nutrientes
Outra forma de fornecer mais energia ao longo do dia é escolher alimentos ricos em nutrientes em vez de alimentos com calorias vazias. “Se tivéssemos a opção de dois lanches e ambos tivessem o mesmo número de calorias, mas um tivesse mais proteína e mais fibras, há uma boa chance de que (um lanche rico em proteínas e fibras) nos dê mais energia e nos mantenha mais do que um lanche, que não é tão rico em nutrientes ”, disse DeRobertis.
Pense em uma porção de pretzels de 100 calorias em vez de uma porção de 100 calorias de nozes, iogurte grego ou frutas. “Nozes, frutas e iogurte têm muito mais a oferecer em termos de densidade de nutrientes que lhe darão mais energia do que lanches com calorias vazias como pretzels, batatas fritas e biscoitos”, disse ela.
5. Mantenha-se hidratado
“Fluidos inadequados podem fazer o coração bater mais forte para ajudar o fluxo sanguíneo e isso pode causar fadiga”, disse Ansari. A hidratação inadequada também pode interferir no metabolismo e na entrega de nutrientes ao corpo, e isso pode nos impedir de nos sentirmos melhor e com energia, disse ela.
“Se estivermos mesmo um pouco desidratados, isso pode diminuir nossos níveis de energia”, acrescentou DeRobertis. Para verificar se você está bem hidratado, verifique a cor da sua urina. De acordo com DeRobertis, você deve sentir vontade de urinar a cada poucas horas ao longo do dia e sua urina deve estar limpa.
6. Durma o suficiente
7. Evite cafeína para obter energia
A cafeína pode ajudar a aumentar a vigilância mental a curto prazo e fornecer um pico de energia, mas pode reduzir a energia mais tarde. “Procure uma quantidade moderada de 200 a 300 miligramas de cafeína por dia, que é a quantidade em cerca de duas xícaras de café fresco”, disse Ansari.
“Não há nada de errado em começar o dia com cafeína como” pegue-me “, mas se você acha que está dependendo de algumas xícaras de café espaçadas ao longo do dia para manter seus níveis de energia, você pode querer ver como você está distribuindo sua ingestão de alimentos, bem como seu nível de ingestão de alimentos. hidratação ”, acrescentou DeRobertis.
8. Aumente o seu exercício
9. Menos estresse
10. Comprometa-se com o autocuidado
A energia vem de duas fontes: energia física e energia emocional ou mental. Antes de passar para o biscoito da tarde, decida se precisa de suporte físico ou emocional.
“Se você acabou de terminar uma reunião difícil ou de deixar seus filhos de pé, comer não fornecerá o impulso de energia de que você precisa, mas cuidar de si mesmo pode”, disse Majumdar.
“Escolher uma atividade que redefina a energia negativa pode ajudar a equilibrar essas necessidades de energia. Pense em uma caminhada rápida ao ar livre, exercícios de respiração profunda ou uma rápida sessão de dança. ”
