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Treinamento de força: os prós e contras do peso corporal e pesos

O desenvolvimento de músculos mais fortes por meio do treinamento de força – também chamado de treinamento de força ou treinamento de resistência – pode aumentar a massa óssea magra e a densidade, melhorar a capacidade cognitiva, reduzir a pressão arterial em repouso, acelerar o metabolismo e até melhorar a autoestima, mostraram estudos.
De acordo com um relatório divulgado pelo National Institutes for Health, o treinamento de resistência também pode ajudar a prevenir e tratar o diabetes tipo 2, melhorar a saúde cardiovascular, reduzir a dor nas costas e aliviar certas doenças causadas por artrite e fibromialgia. E as diretrizes mais recentes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos para atividade física recomendam o treinamento de força para todos.

Em particular, as diretrizes dizem que crianças e adolescentes devem realizar exercícios de fortalecimento de força três vezes por semana, enquanto os adultos devem realizar exercícios de fortalecimento muscular que envolvam todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, com intensidade moderada ou maior. Os idosos e as pessoas com doenças crônicas ou deficiências também não são lentos. A agência recomenda que eles incluam o treinamento de força em suas atividades semanais, quando possível. Na verdade, o treinamento de força é mais benéfico para esses grupos, pois pode ajudá-los a funcionar melhor em casa e a viver de forma independente.

O treinamento de força, entretanto, pode ser realizado usando seu próprio peso corporal, pesos livres ou máquinas de exercícios. Então, qual é a melhor maneira? Os especialistas dizem que tudo depende de seus objetivos, nível de condicionamento físico e preferências de treinamento.

Nota importante: Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Pare imediatamente se sentir alguma dor.

Use o peso corporal com exercícios calistênicos

Domine seus movimentos de peso: como retomar sua rotina de treinamento
O treinamento de força por meio do peso corporal significa realizar exercícios de ginástica como agachamentos, estocadas, agachamentos, flexões, barra fixa e barra fixa. Esses exercícios são uma ótima opção para pessoas que viajam com frequência, preferem fazer exercícios em casa ou não têm academia. A calistenia geralmente envolve equilíbrio e movimento funcional, o que ajuda a melhorar a estabilidade, flexibilidade e coordenação. E os exercícios de peso corporal são os melhores para queimar calorias porque exigem mais movimento de todo o corpo.

“Com exercícios de peso corporal, você geralmente pode fazer um treino de qualidade em 11 minutos”, disse Garret Seacat, treinador da Absolute Endurance em Manhattan, Kansas. A maioria das pessoas acha o treinamento com pesos fácil de fazer, disse Seacat, o que é outro benefício. E as pessoas tendem a mantê-los em comparação com outras formas de exercício. Também é menos provável que você se machuque ao fazer uma série de exercícios de ginástica em comparação ao uso de pesos livres ou máquinas.

Os exercícios de levantamento de peso, como flexões e agachamentos, são fáceis de fazer em qualquer lugar ou em casa.

Outro benefício do treinamento com pesos é que ele envolve vários grupos musculares simultaneamente, disse Nandini Collins, gerente de treinadores da empresa de saúde digital Noom. “Eles também são mais funcionais e permitem que os indivíduos imitem os movimentos do mundo real, como descarregar mantimentos do carro e pegar e segurar crianças.”

No entanto, o treinamento com pesos tem algumas desvantagens. Você pode aumentá-los até certo ponto – indo de uma bomba de parede, sobre o joelho, até uma clássica, por exemplo – mas, ao ganhar massa muscular, eles só o levarão até onde você chegar. limitado pelo seu próprio peso corporal. E se você tentar isolar e trabalhar em um músculo, as máquinas o farão com mais eficiência e facilidade.

Pesos livres permitem que você ganhe massa muscular

Atualize seu treino em casa com este equipamento de ginástica de alta classificação (destacado pela CNN)
Se seu objetivo é ganhar músculos, você precisa começar a ingerir ferro, disse Seacat, que também é um especialista certificado em força e condicionamento. Seus músculos aumentam à medida que você gradualmente os sobrecarrega com níveis mais altos de resistência ou peso. Essa sobrecarga causa microrrupturas nas fibras musculares, que o corpo repara ao se unir para aumentar seu tamanho e massa.

Pesos livres e máquinas de exercícios são perfeitos para construir massa muscular porque você só precisa escolher pesos cada vez mais pesados. Os pesos livres têm a vantagem de serem mais versáteis, baratos e menores que as máquinas com pesos. Essa distinção é um fator importante se você tiver uma academia em casa. “Os pesos livres podem ser usados ​​por qualquer pessoa, de iniciantes a níveis avançados”, acrescentou Collins. “Eles também ajudam a ativar os músculos estabilizadores, que não estão muito envolvidos no uso de máquinas.”

Ao usar pesos livres, certifique-se de escolher o equipamento que corresponda à sua força e nível de condicionamento físico atuais.

A principal desvantagem dos pesos livres é que é mais fácil se machucar com este equipamento do que durante o treinamento de força com o peso de seu corpo. Seacat disse que os ferimentos ocorrem com mais frequência quando as pessoas tentam levantar pesos mais pesados ​​do que o seu corpo está pronto para, ou usam a forma errada ao agachar, fazer levantamento terra ou levantar acima da cabeça. Uma solução para esse problema é pedir a um especialista para ver o formulário ou filmar a si mesmo ao telefone.

As máquinas de musculação indicam os grupos musculares

As máquinas de exercícios têm muitas vantagens e desvantagens, assim como os pesos livres: ajudam a construir massa muscular com mais facilidade do que usando o peso corporal, mas aumentam o risco de lesões ao escolher muito peso. Dito isso, as máquinas são melhores do que pesos livres no isolamento de grupos musculares, são mais fáceis de aprender para iniciantes e apresentam menor risco de lesões do que os pesos livres.

Equipamentos de exercício como este leg press podem ajudá-lo a se concentrar em grupos musculares específicos.

Collins, Seacat e outros especialistas dizem que todos os três tipos de treinamento de força são benéficos e que a maioria das pessoas se beneficia de uma combinação dos três. “E lembre-se, fazer qualquer coisa é melhor do que nada”, disse Seacat.

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