Conhecido como “jet lag social” pelos cientistas do sono, é um atraso no relógio natural do sono que ocorre quando você fica acordado nas noites de sexta e sábado para socializar e depois dorme para recuperar o atraso.
“Assim como uma viagem de Nova York a Los Angeles às vezes pode causar estragos no ritmo circadiano (o relógio natural do corpo), também pode ser tarde após uma semana estressante de trabalho e dormir nos fins de semana”, disse o sonho. especialista Dr. Raj Dasgupta, Professor Assistente de Medicina Clínica da Keck School of Medicine da University of Southern California.
“Ao ficar até tarde nas noites de sexta e sábado e dormir dois dias depois, você está essencialmente forçando seu corpo a mudar de fuso horário”, disse Dasgupta. “Esse padrão de sono o expõe aos efeitos da privação crônica de sono, que pode aumentar o risco de doenças como diabetes e doenças cardíacas.”
Você pode perturbar seu ritmo de sono ainda mais e aumentar seu débito de sono, ficando de pé mais tarde na semana de trabalho. Alguns de nós não conseguem evitar. Se preferir instintivamente ir para a cama mais tarde e acordar mais tarde, você pode ser uma “coruja da noite”.
Então talvez eram um problema em uma sociedade pré-industrial onde há pouca luz depois de escurecer, mas o mundo hoje está cheio de luz, som e muita vida noturna – então qual é o problema? Infelizmente, a maioria dos horários de trabalho e escola são feitos para quem gosta de ir ‘dormir cedo, levantar cedo’.
“Manter a programação de uma coruja no mundo moderno com requisitos de horário de trabalho (ou escola) relativamente cedo é menos saudável”, disse o especialista em sono Kenneth Wright, professor de psicologia integrativa da Universidade de Colorado Boulder.
Perigo de mudança de fuso horário social
Mudar seu relógio biológico interno ou ritmo circadiano em uma ou duas horas confunde seu corpo e cérebro. Quando não sabe mais a que horas ir para a cama ou quando se levantar, o corpo responde com sintomas como insônia, acordar cedo ou excessivamente sonolento, fadiga diurna, dificuldade de concentração, prisão de ventre ou diarreia e uma sensação geral de não estar Nós vamos.
Por outro lado, as pessoas que adoram acordar cedo – geralmente chamadas de “cotovias matinais” – têm menos probabilidade de ter horários de sono irregulares. Aqui está o chute: um estudo descobriu que eles eram mais felizes do que os noctívagos.
“Se você é uma pessoa ferida, tem menos probabilidade de ficar deprimido e relata que se sente melhor com mais frequência. Isso pode ser em parte porque as pessoas feridas são menos propensas ao “jet lag social”, explicou Tyrrell.
Como curar o jet lag social
Remédio? É como o paciente que disse ao médico: “Dói quando levanto a mão”. É simples, o médico respondeu: “Pare de levantar a mão.”
“Em vez de acordar e dormir em horários que estão fora de sincronia com seu relógio interno e alternar entre dois horários de sono diferentes (um durante a semana e outro nos fins de semana), tente manter um horário de sono saudável e consistente”, disse Dasgupta.
Ao longo de seis semanas, 22 noctívagos confirmados foram instruídos a tentar o seguinte:
- Vá para a cama duas a três horas antes do seu horário normal de sono e acorde duas a três horas antes do seu horário normal de acordar
- Mantenha o mesmo horário de sono e vigília (dentro de 15 a 30 minutos) no trabalho e nos feriados
- Obtenha o máximo de exposição possível à luz externa pela manhã e limite sua exposição à luz à noite.
- Se eles se exercitaram, faça-o de manhã.
- Tome o café da manhã o mais rápido possível depois de acordar, almoce e jante no mesmo horário todos os dias – mas não jante depois das 19 horas.
- Não beba cafeína depois das 15h e não tire uma soneca depois das 16h
Ao final de seis semanas, os pesquisadores descobriram que as pessoas que mais seguiram as recomendações foram capazes de reverter seu relógio biológico em até duas horas, o que significa que sempre foram para a cama e acordaram duas horas antes. Além disso, as pessoas relataram menos depressão e estresse. Testes de seu tempo de resposta cognitiva e força de preensão física mostraram que seu desempenho em ambas as áreas atingiu o pico no início do dia.
Outras técnicas
Claro, nem todo mundo é uma “coruja noturna”. Alguns de nós são oprimidos pelas exigências do trabalho e da escola, ou simplesmente praticam maus hábitos de sono e sofrem as consequências. Concentrar-se em uma boa higiene do sono ajudará a treinar seu cérebro para sincronizar o relógio biológico.
Comece com o quarto. Certifique-se de que sua cama e travesseiros sejam confortáveis e seu quarto seja fresco – de preferência entre 60 e 67 graus. Não assista TV ou trabalhe em seu quarto; você quer que seu cérebro pense em paz como apenas para dormir.
Certifique-se de eliminar todas as luzes brilhantes, pois mesmo a luz azul de telefones celulares ou laptops pode ser perturbadora. Se isso for difícil, considere o uso de sombra para os olhos e cortinas blackout para manter o ambiente escuro.
Tente também eliminar sons perturbadores. Tampões de ouvido ou máquinas de ruído branco podem ser de grande ajuda, mas você pode fazer os seus próprios com um umidificador ou ventilador.
Tente ter uma boa exposição à luz natural durante o dia, pois isso ajudará a regular o seu ritmo circadiano. Em seguida, estabeleça uma rotina de hora de dormir que você possa seguir todas as noites. Tomar um banho quente, ler um livro, ouvir música relaxante, meditar ou fazer exercícios leves de alongamento são boas opções.
Outras sugestões para uma boa noite de sono incluem evitar estimulantes como nicotina ou café à tarde, especialmente se você tem insônia. O álcool é outra falha. Você pode pensar que ajuda a dormir, mas é mais provável que acorde à noite, quando seu corpo começa a processar espíritos.
Além disso, evite alimentos ricos e gordurosos antes de deitar. Se você tem problemas digestivos, comer alimentos fritos ou gordurosos, alimentos apimentados, alguns cítricos ou até mesmo refrigerantes pode causar azia e indigestão.
O exercício é a chave para uma boa noite de sono. De acordo com a National Sleep Foundation, apenas 10 minutos por dia de caminhada, ciclismo ou outro exercício aeróbico podem “melhorar drasticamente a qualidade do sono noturno”.
E, claro, vá dormir e acorde na mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana, feriados e feriados.
Siga todas essas etapas e você estará no caminho certo para corrigir o atraso social e melhorar sua saúde.
