“Sem se deslocar, as pessoas conseguiam dormir e, quando isso mudasse, demorariam um pouco para se ajustar à nova norma”, disse o Dr. Bhanuprakash Kolla, especialista em medicina do sono no Mayo Sleep Medicine Center. Clínica em Rochester, Minnesota.
Pode ser especialmente difícil para os noctívagos voltar ao despertar da manhã, então “Se seus horários de trabalho são flexíveis, faça um plano para começar mais tarde”, disse o especialista em sono Kenneth Wright, professor de psicologia integrativa em St. Colorado Boulder.
Se isso não for possível, algumas semanas antes da data de início de seu retorno ao trabalho, diminua a hora de dormir em 15 minutos e defina uma chamada para acordar ele o alerta com 15 minutos de antecedência a cada dia até que você alcance seu objetivo, disse Rebecca Robbins, pesquisadora do Brigham & Women’s Hospital que estuda o sono.
“Incrementos de quinze minutos são recomendados porque isso é o suficiente para avançar para um novo fuso horário, um novo horário de trabalho ou o que quer que você tenha sem perturbar muito a sua paz”, disse Robbins, um instrutor médico da Harvard Medical School.
“Infelizmente, não podemos mudar nosso horário de sono em grande medida de um dia para o outro e esperamos que tudo fique bem”, acrescentou ela. “Leva tempo, então seja paciente.”
Aqui estão mais cinco dicas para ajudá-lo a mudar seu horário de sono.
1. Certifique-se de ir para a cama e acordar em um horário regular
“Defina seu alarme pela manhã e não aperte o botão de soneca”, aconselhou Dasgupta. “Tente sair da cama quando o alarme tocar e vá para fora, especialmente se o tempo estiver bom e houver muito sol pela manhã. Isso permitirá que a melatonina seja suprimida e reinicie o ritmo circadiano. ‘
Wright disse que acender as luzes de sua casa pela manhã e fazer pausas no trabalho para caminhar ao ar livre durante o dia também ajudará a acertar o relógio biológico.
Para preparar o corpo para dormir, “é igualmente importante diminuir as luzes e os aparelhos eletrônicos da casa à noite”, disse Wright.
2. Evite assassinos do sono
“Isso significa que você não deve levar seu laptop para a cama e desligar o celular”, disse ele. “Chega de ‘trabalho na cama’.” Se você não consegue dormir na cama, como regra geral, não gaste mais de 20 minutos se virando e se revirando.
Evite estimulantes como nicotina, café, chá preto ou verde e refrigerantes à tarde, especialmente se você tiver insônia, dizem os especialistas. Alimentos picantes também podem perturbar o estômago e, portanto, o sono.
Certifique-se de que sua cama e travesseiros sejam confortáveis e seu quarto seja fresco: de preferência entre 60 e 67 graus Fahrenheit.
3. Comece a se preparar para dormir uma hora antes de ir para a cama
“Crie uma rotina para você e sua família à noite”, disse Dasgupta. “Isso pode incluir coisas como ler, alongar, meditar ou montar um quebra-cabeça com a família. Certifique-se de ter um tempo estável para desligar essas luzes e manter o quarto fresco, silencioso e escuro. ”
Ele acrescentou que banhos quentes, alongamento ou ioga antes de dormir também são ótimas opções.
“Esses exercícios podem promover uma sensação de relaxamento e melhorar a qualidade do sono. Alternativamente, você pode aliviar a tensão física antes de dormir com relaxamento muscular progressivo, meditação e outras técnicas de relaxamento ”, disse ele.
4. Chega de cochilos acidentais
“Se você precisar tirar uma soneca, faça uma“ soneca fortalecedora ”, que é uma soneca curta e doce que dura de 15 a 20 minutos e ocorre entre o meio-dia e as 14h, quando a maioria de nós se sente cansada e com sono”, disse Dasgupta.
E se você sofre de coronasonia, “cochilar definitivamente não é a resposta para seus problemas. Na verdade, pode piorar a sua insônia, reduzindo a necessidade de dormir à noite ”, acrescentou.
5. Exercícios
Para muitos, não era fácil priorizar os exercícios durante uma pandemia – simplesmente lidar com todo o seu estresse enquanto descobria como trabalhar ou ir à escola em casa era exaustivo. Agora que as coisas estão melhorando, Dasgupta disse, é hora de colocar exercícios em sua rotina diária.
“O exercício melhora o sono, reduzindo o tempo que leva para adormecer, o que significa que leva menos tempo para adormecer e reduz o tempo que leva para ficar na cama à noite”, disse ele.
Se você sofria de coronasônia (ou tinha insônia antes da pandemia), estudos descobriram que exercícios moderados “permitem que os insones adormeçam mais rápido, durmam mais e desfrutem de um sono de melhor qualidade do que antes dos exercícios”, acrescentou. .
Quando você deve se exercitar? Quando é ai conveniente para você, dizem os especialistas. Muitas pessoas juram que os exercícios matinais são uma forma de acelerar o cérebro e encher o corpo de endorfinas durante o dia.
“A higiene do sono tradicional determina que exercícios vigorosos nas três horas que antecedem o sono podem afetar negativamente o sono … porque podem aumentar a frequência cardíaca, a temperatura corporal e os níveis de adrenalina”, disse Dasgupta.
Mas alguns estudos não encontraram nenhum problema com os exercícios posteriores, acrescentou ele, “desde que você evite atividades vigorosas por pelo menos uma a duas horas antes de deitar”.
